CZY WART WYKONYWAĆ TRENING MOBILITY ?
Trening mobility wkradł się na dobre w świat treningu i szeroko pojętego światka fitness. Dzisiaj każdy trener wie, że trening mobilności i rolowanie to podstawa, bez której nie wolno przeprowadzić treningu. Czy na pewno? Czy nasi starzy przodkowie w jaskiniach lub nasza babcia i dziadek niemający dostępu do gum, rolek, zajęć jogi itp. Byli gorsi i upośledzeni ? Czy dopiero teraz w 21 wieku jesteśmy kompletną istotą ludzką, bo poprawiamy nasze zakresy ruchów, jakich matka natura nie dała nam z jakichś powodów przez ostatnie kilkaset lat ewolucji ???
Sam zaczynając treningi już ponad 15 lat temu, nie rozciągałem się i nie mobilizowałem, tak jak to mocno zostało wdrożone w światek fitness po premierze książki Bądź sprawny jak lampart. Nie były wtedy mi jeszcze znane takie pojęcia jak powięź, zakres ruchu, mobilizacja itp. Do tego sam nie byłem zbyt chętny i po prostu leniwy, by zostawać po treningu i wykonywać choćby proste rozciąganie. Trenowałem w tym czasie kulturystkę, bo chciałem być większy, silniejszy, i imponować bardziej rówieśnikom oraz dziewczynom z klasy. Całe szczęście lubiłem najcięższe ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce płaskiej itd. Nigdy nie wykonywałem pół przysiadów i pół wyciskań. Zawsze starałem się być silny w pełnym zakresie ruchu, aby nikt mi nie zarzucił, że oszukuję. Jak przysiad to zawsze z tyłkiem do ziemi, a jak wyciskanie to tylko tak, żeby sztanga dotknęła klatki. Mimo tego, że nie wplatałem treningu mobility to technika i siła moich bojów się poprawiała. Dlaczego zatem sportowcy kiedyś i ja sam bez treningu mobilności stawaliśmy się lepszymi i bardziej sprawnymi, bez zamieniania się w zgarbionego Goluma ?? Za ten stan rzeczy odpowiada kilka spraw, które mimo modnego ostatnio mobility działają po dziś dzień.
JESTEŚ POD WYSOKIM NAPIĘCIEM
Nasze ciało jest zawsze sterowane przez układ nerwowy. To właśnie układ nerwowy napina mięśnie nawet bez Twojej woli. To, że stoisz, nie wymaga od Ciebie myślenia i wysiłku, by to kontynuować. Jeśli dla odmiany chcesz podnieść rękę do góry, to już musisz wydać myślowy rozkaz, aby to zrobić. Takie czynności jak stanie, oddychanie, mruganie powieką są czynnościami zautomatyzowanymi. I teraz co może się wydać zaskakujące, to również brak zakresu ruchu może być spowodowany przez układ nerwowy, bo…. brakuje siły w danym kącie stawowym!!! Brak siły w poszczególnym segmencie ciała odpala bezpiecznik niepozwalający na wykonanie czynności. W niektórych przypadkach wystarczy jedynie zwiększyć siłę korpusu, aby zwiększyć mobilność w biodrach.
Jesteśmy non stop pod wysokim napięciem układu nerwowego, który wie, czy w danym ruchu nie zrobimy sobie krzywdy. Jeśli kiedyś widziałeś kogoś, kto przesadził z alkoholem na zakrapianej imprezie, to wiesz, jak ta osoba potrafi być bardzo mobilna i ciężka, gdy jest bezwładna. Alkohol odcina nam świadomość i układ nerwowy nie przewodzi już tak skutecznie impulsów. Stąd już prosta doga do poluzowania tkanek, przez co ciało robi się mocno plastyczne (nie jesteś w stanie już stać na nogach bez usilnego starania i kontroli, aby nad tym zapanować), a zarazem ciężkie, bo nic go nie trzyma w całości. Wniosek ?? Zlokalizuj swoje słabe ogniwo, a być może zaoszczędzisz czas na mobilizację i naprawisz problem dużo szybciej….. No i oczywiście nie presadzaj z alkoholem.
DŁUGI I KONTROLOWANY RUCHU NEGATYWNY
Podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia, powiedzmy w przysiadzie (faza zejścia w dół) pod wpływem grawitacji i obciążenia w postaci sztangi, Twoje stawy, więzadła i mięśnie się rozciągają, a dodatkowo wzmacniają. Cementujemy nowy zakres ruchu w układzie nerwowym i wzmacniamy siłę w skrajnym zakresie ruchu. Ciało poprzez obciążenie zewnętrzne zwiększy również ilość połączeń kolagenowych, co przekład się na wzmocnienie stawów. Aby jednak efekt miał miejsce, musimy trenować w pełnych zakresach i nie skracać ich jak to robią np. kulturyści, aby zwiększyć napięcie mięśniowe. Uwaga!!! Nie chodzi tu o to, aby zakładać rekordy i w ten sposób się mobilizować, ciężar ma być nieduży lub średni tak, aby nie zrobić sobie krzywdy. Takie rozciąganie praktykowali rosyjscy sportowcy w czasach zimnej wojny i dalej jest to bardzo przydatna technika mobilizacyjna.
ROZCIĄGANIE POD OBCIĄŻENIEM
Technika tak zwana active loaded stretching znana już od bardzo dawana jest według mniej jedna z najlepszych i najskuteczniejszych form rozciągania. Dodatkową nie jest tak nudna, jak klasyczne rozciąganie i pozwala pracować nad siłą, funkcjonalnym wzrostem mięśni oraz kontrolą motoryczną. Polega ona na obciążaniu danego ruchu ciężarem w skrajnym zakresie. Pozwala to lepiej przełożyć efekt na życie codzienne, czy też sport, gdyż utrzymywane napięcie w krańcowym zakresie ruchu, będzie wzmacniało siłę i kontrolę motoryczną mięśni w trudnym położeniu stawu- czytaj, mniejsze ryzyko kontuzji.
Jak to wykonać?
Najprościej mówiąc, wybieramy najlepiej dwa ćwiczenia w całym treningu, w których chcielibyśmy to wykorzystać. Wybieramy takie ćwiczenia bądz ruchy, które będą pozwalały nam się zająć tak zwanymi mięśniami posturalno zależnymi, czyli takimi, które ze względu na siedzący tryb dnia większości ludzi i ewolucyjne udogodnienia (samochody, telefony, ruchome schody) są w zaniku. Będą to mięśnie np: klatki piersiowej, najszerszego grzbietu, zginacze bioder, łydka. Równie dobrze możecie to wykorzystać do treningu bicepsów czy każdej innej grupy mięśniowej więc nie jest to ćwiczenie tylko na mięśnie posturalne, wybieramy taki mięsień lub ruch, z którym mamy problem. Mięśnie posturalne będą jednak najbardziej priorytetowe.
Wykonujemy 2-4 serie danego ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń i na koniec ostatniej serii przytrzymujemy na samym końcu fazy ekscentrycznej ruch, dając sile grawitacji oraz ciężarowi zewnętrznemu zwiększyć zakres i rozciągnąć tkanki. Utrzymujemy taką pozycję od 30 sec. do 1 min. Przykładem ćwiczenia mogą być Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę, jeśli chcielibyśmy rozciągnąć klatkę piersiową lub mięsień najszerszy grzbietu. Zaznaczam, że ciężaru nie trzymamy luźno, tylko generujemy izometryczne napięcie mięśni w krańcowym zakresie ruchu tak, aby nic się nie stało, a tkanki wydłużały się pod naszą kontrolą. Uwaga, metoda nie dla początkujących i bardzo bolesna, jednak piekielnie efektywna. Zgodnie z maksymą jak boli, to rośnie, warto ją wykonywać, ponieważ działa ona również na rozwój masy mięśniowej.
IM MATERIAŁ BARDZIEJ ROZGRZANY, TYM BARDZIEJ ELASTYCZNY
Pytanko, kiedy zanotujemy większą mobilność? Przed treningiem czy po treningu, gdy nasze ciało już będzie rozgrzane?? Oczywiście w momencie, gdy jest ci dużo cieplej!!! Nasze tkanki zachowują się wtedy jak podgrzany zapalniczką kawałek plastiku i stają się bardziej plastyczne. Kolejny przykład, dla którego mobilizacja poprzez ruch będzie dobra to dokrwienie naszych więzadeł i chrząstek. Ze względu na to, że tkanki kolagenowe (więzadła i stawy) są kiepsko ukrwione, to potrzebują ruchu i temperatury, aby mogły być odżywione poprzez krew i tym samym lepiej się regenerowały. Z tego też powodu ruch pod obciążeniem (również własnego ciała i nie koniecznie mówię o sztandze i innych obciążeniach, które można znaleźć w siłowniach) będą podkręcały naszą temperaturę ciała, krążenie, a tym samym odżywiały i jednocześnie mobilizował stawy oraz tkanki.
SŁOWO ROZSĄDKU NA KONIEC
Nie mówię, że rolki, gumy, techniki manualne są złe i niepotrzebne. Jest jak najbardziej miejsce na nie w treningu i cyklu przygotowawczym. Sam używam rolki, jednak zawsze zadaje sobie pytanie, czy aby na pewno, to co chcę uzyskać, nie jest drogą na około i czy nie da się tego zrobić lepiej, szybciej, skuteczniej? W artykule starałem się pokazać alternatywy dla klasycznego treningu mobility, a nie namówić do jego zaprzestania. W dzisiejszych czasach mam wrażenie, że za bardzo siłownię i sale do ćwiczeń staramy się zamienić w laboratorium, a sami staramy się być tak precyzyjni, jak naukowcy w kitlach. Mierzymy z ekierką i kątomierzem kąt stawu w przysiadzie i jak ktoś nie łapie się w wytycznych, to dostaje zakaz robienia przysiadów, a trener, który udostępnił film z nie do końca poprawnymi przysiadami podopiecznego, dostaje srogie baty w komentarzach od obrońców techniki. Lewa stopa uciekła o pół stopnia wiec, jaki z ciebie w ogóle trener, że pozwalasz komuś tak ćwiczyć?? Najpierw zmobilizuj klienta!!!
Nasze ciało jest ultra mądre i plastyczne i zawsze przystosuje się do sytuacji, jaka mu serwujesz w ciągu dnia. Jeśli tylko siedzisz, to będziesz tak wyglądał również na treningu. Nawet jak w końcu wstaniesz od biurka, koniec końców, zaczniesz się garbić jak Dzwonnik z Notre Dame. Jeśli natomiast zaczniesz regularnie trenować, to będziesz się oddalał od tej mało estetycznej i zgarbionej sylwetki. Nawet jeśli Ty lub Twój podopieczny nie jest w stanie wykonać poprawnie przysiadu, to daj mu podkładki pod pięty i próbujcie!!!! Lepszym w wykonywaniu przysiadu nie uczyni cię trening mobility tylko właśnie wykonywanie przysiadów i dokładnie tak samo jest z każdym innym ćwiczeniem. Z każdą serią i każdym treningiem ideał będzie coraz bliżej, a osoba, która krytykuje trenera za to, że jego podopieczny nie robi idealnie martwego ciągu, nigdy prawdopodobnie nie pracował jako trener (lub ma bardzo mały staż) i nie rozumie procesu nauki układu nerwowego ruchu i jego trajektorii (samochodem nauczałeś się jeździć w ciągu pierwszej godziny??? ). Klasyczny trening mobility będzie dobry na początek, aby rozruszać zastałe ciało, ale dla sportowa lub osoby zaawansowanej treningowo może to być za mało- sportowiec jest poddawany dużo większym obciążeniom. Sama mobilizacja nie uchroni sportowca przed kontuzjami. Sama siłownia zdecydowanie bardziej.
ŹRÓDŁA POMOCNICZE:
LOADED STRETCHING: ONE OF THE MOST POWERFUL AND VERSATILE TRAINING METHOD-Christian Thibaudeau
Strength & Conditioning Education Center – SCEC
Trust me, I’m a Physiotherapist
Najnowsze komentarze