Trening jako bodziec ma stymulować nasze ciało do rozwoju i przekraczania poprzeczek. Jeśli spędzasz na siłowni 2 godziny, to znaczy, że robisz to za długo i w tym wypadku podwójna ilość serii nie zadziała lepiej, niż krótszy mądrze zaplanowany trening. Nasz układ nerwowy, który jest królem i steruje naszymi wszystkimi procesami życiowymi, ma pewne granice, których nie lubi przekraczać. Wszystko, co robisz na treningu to dolewanie wody do dziurawego wiadra. Woda dolewana z góry to Twoje obciążenia treningowe (jak często trenujesz, jak duże ciężary podnosisz, jak długo trenujesz), a dziura to Twoja regeneracja. Niestety wody dolać łatwo, jednak dziura z dołu wiadra nie jest tak przepustowa, jak ogrom bodźców zalewających ją z góry. Wszystko to doprowadza do przemęczenia i prze bodźcowania w głównej mierze naszego układu nerwowego. Aby lepiej zrozumieć i manewrować zmęczeniem, musimy pojąć i wprowadzić w życie 3 pojęcia jako bazę do budowy planu treningowego.
CZĘSTOTLIWOŚĆ, OBJĘTOŚĆ, INTENSYWNOŚĆ
Są to parametry, które składają się na nasz plan treningowy. Jeśli wszystkie idą w górę, to bardzo szybko wpędzamy się w przetrenowanie.
– Częstotliwość jest to, najprościej mówiąc, jak często wykonujesz jednostkę treningową. Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, to częstotliwość Twoich treningów będzie wysoka w porównaniu z osobą, która trenuje 3 razy w tygodniu. Odnosi się to również do częstotliwości trenowania danej partii mięśniowej. Jeśli trenujesz dwubój olimpijski i codziennie robisz nogi, to częstotliwość treningów na nogi będzie bardzo duża. Jeżeli jesteś kulturystą, który trenuje klasycznym splitem, to nogi z założenia wykonujesz raz w tygodniu, co jest wartością niską w porównaniu z treningiem ciężarowca. Trening crossfit będzie czymś pomiędzy, gdyż angażuje cale ciało i dlatego mądre programowanie treningowe jest bardzo ważne zarówno w crossficie, jak i ogólnie w planach treningowych pisanych przez Ciebie, jeśli jesteś trenerem lub gdy sam programujesz trening dla siebie samego.
– Objętość, jest to ilość serii wykonana na danej sesji treningowej lub czas jej trwania (co nie zawsze jest adekwatne, ponieważ możemy cały trening przegadać z kumplem lub długo odpoczywać między seriami, ponieważ pracujemy na bardzo dużych ciężarach). Jeśli na treningu wykonujesz dużo serii, co będzie się wiązało wydłużeniem jego czasu trwania, to objętość tego treningu jest wysoka. Jeśli wpadłeś na szybko na siłownię zrobić tylko zaległą partię i kończysz trening, zamykając się w 10 seriach i 30 min to objętość treningu będzie stosunkowo niska. Najbardziej adekwatnym wskaźnikiem objętości będzie tak zwany czas pod napięciem, czyli inaczej mówiąc jak długo podczas całego treningu, Twoje mięśnie były obciążane ciężarem, nie wliczając w to czasu odpoczynku i gadania z kumplami na siłowni. Takiego typu punkt odniesienia sprawdzi się u zawodników crossfit, gdzie ciężary nie są zbyt duże, ale za to zawsze pracujemy na czas i możemy zliczyć tygodniowy czas treningu. Jeszcze innym i zarazem najpopularniejszym (gdyż najłatwiejszym do monitorowania) sposobem może być zliczanie całkowitego tonażu treningowego podniesionego na treningu. Przykładowo, jeśli podniosłem na danym treningu na przysiad w 4 seriach 4X150 kg, to się równa 2400 kg. Jest to metoda prosta i dobrze się sprawdza u zawodników dwuboju olimpijskiego lub trójboju siłowego. Jednak nie jest bez wad i mniej się sprawdzi u kulturystów. Zakładając hipotetyczną sytuację, że podniosłem 2400 kg na przysiad, to zrobienie z tym samym ciężarem wspięć na palce (ćwiczenie na łydki) nie będzie zbyt dobrym miernikiem, gdyż czas i długość (droga, jaką ciężar ma do pokonania) jednego powtórzenia będzie tu znacznie mniejsza niż w przysiadzie. Dlatego zarówno u ciężarowców, trójboistów, kulturystów zaleca się liczenie serii twardych, czyli docelowych serii na dużym ciężarze, jak i niewliczanie do tonaży ćwiczeń pomocniczych/akcesoryjnych, gdyż zaburzają całokształt tygodniowego tonażu i wynik nie jest obiektywny.
– Intensywność możemy rozpatrzeć na dwa sposoby. Najczęściej rozpatrujemy ją jako pracę na ciężarze, jaki podnosimy. Im ciężar wyższy, tym określamy, że intensywność danej jednostki treningowej jest wyższa. Wiąże się to z większym obciążeniem układu nerwowego oraz dłuższymi seriami wypoczynkowymi między seriami. Drugi sposób to skala REP, w której subiektywnie oceniamy jak ciężka była dla nas dana jednostka treningowa. Niestety papier przyjmie wszystko i jeżeli ktoś jest bardzo ambitny, (na przykład sportowcy na wysokim poziomie) to będą oceniali trening jako lekki, mimo że taki nie był, a osoby leniwe ocenią mało wymagający trening jako trudny. Dlatego nie jest to do końca dobry sposób oceny intensywności treningowej. Jednak ja używam obu wypisanych sposobów naraz, aby monitorować samopoczucie zawodnika i jego przetrenowanie układu nerwowego. Zazwyczaj im mocniej zawodnik zmęczony tym ma mniej chęci do treningu i ocenia trening jako trudniejszy, niż był w rzeczywistości. Warto zaznaczyć, że nie tylko dokładanie obciążenia będzie zwiększaniem obciążenia. Wzrost intensywności również zanotujemy gdy: skrócimy czas odpoczynku, dodamy pauzy podczas ćwiczeń, zwiększymy czas fazy ekscentrycznej.
Jeśli dwa parametry z wyżej wymienionych idą do góry, 3 powinien iść do dołu. W praktyce wygląda to w następujący sposób:
a) Niska częstotliwość -> wysoka objętość -> wysoka intensywność
b) Wysoka częstotliwość -> niska objętość -> wysoka intensywność
c) Wysoka częstotliwość -> wysoka objętość -> niska intensywność
Najnowsze komentarze