fbpx
0

Koszyk

WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.2

8. Pamiętaj o rozciąganiu i rolowaniu.

Wielu o tym zapomina i……. Kończy się to kontuzją. Często spotykam się z opinią, że kontuzje są nieodłączną częścią sportu i to zupełnie normalne, że czasem coś boli. Ok, jest to prawda, że po ciężkim treningu porozrywane włókna mięśniowe dają o sobie znać, ale bóle stawów fundujemy sobie przez własną niewiedzę lub ignorancję. Wiem, że dużo bardziej kusząco brzmi zrobienie kolejnej serii bicka zamiast jakiś tam stretching czy rolowanie. Jednak jeżeli chcecie trenować długo bez kontuzji i bólu, podczas treningu to jest to sprawa niezbędna!!!! Dodatkowo wasze mięśnie staną się silniejsze, gdyż również powięź jest generatorem siły mięśniowej. Dodatkowo mniej napięte włóka mięśniowe to większy zakres ruchu, lepsze odżywienie i unerwienie tkanek.

Powięź to jakby trójwymiarowy kombinezon otaczający mięśnie. Jeżeli będzie ściśnięty, nie pozwoli tkankom się rozrosnąć w optymalny sposób i dać im większej przestrzeni do pracy. Rolowanie lub wizyta u masażysty pozwoli walczyć z zesztywniałą powięzią.

9. Weź pod uwagę potrzebę naprzemiennego spowolnienia oraz przyspieszenia metabolizmu.
Kiedy jest nam potrzebny szybki metabolizm? Gdy chcemy mieć mniejszą tkankę tłuszczową np. w okresie letnim. Co nam w tym pomoże?

-Zwiększenie ilości białka w diecie

-Więcej ruchu na co dzień. Zamiast windą idź schodami, zamiast samochodem pójdź pieszo itd.

-Treningi interwałowe

-Trening cardio

-Opieranie planu treningowego o ćwiczenia wielostawowe

-Krótsze okresy wypoczynku między seriami

Kiedy jest nam potrzebne spowolnienie metabolizmu? W okresie budowania masy mięśniowej. Największy z tym problem mają osoby ektomorficzne, z natury szybkim metabolizmem. Jakie strategie zastosować ?

-Większa ilość tłuszczu w diecie (możliwość zjedzenia objętościowo mniejszej ilości jedzenia jednocześnie ładując większą ilość kalorii, ponieważ białko i węglowodany mają po 4 kcal/1g, a tłuszcz to aż 9 kcal/1g).

-Większa ilość czasu wypoczynkowego między seriami

-Rezygnacja na czas budowania masy mięśniowej z treningów interwałowych i cardio

10. Nie zapomnij o resyntezie glikogenu.

Glikogen to cukier zgromadzony w naszych mięśniach, który daje nam energię do pracy. Warto po około 1 godzinie po treningu doładować mięśnie glikogenem, gdyż po wysiłku fizycznym chłoną one glukoze jak gąbka. Trening zużywa zasoby glikogenu i jednocześnie na potrzeby regeneracji uwrażliwia komórki na przyjmowanie go z zewnątrz. Jeśli nie dostarczymy ciału odpowiedniej ilości węglowodanów, to istnieje ryzyko scukrzania białek, jakie mógłby być wykorzystane do budowy mięśni. Czym warto uzupełniać glikogen? Osobiście polecam dojrzałego banana lub daktyle, gdyż są to owoce z przewagą glukozy, które świetnie się komponują z szejkiem po treningowym. Nie polecam uzupełniać glikogenu od razu po treningu, gdyż tracimy benefit, jaki daje nam hormon wzrostu. Jego wyrzut jest największy właśnie po treningu, a jedząc cukier, aktywujemy insulinę, która działa jako antagonista i hamuje ten anaboliczny hormon . Warto odczekać około 60 min.

11. Wykorzystuj wszystkie 3 rodzaje skurczów mięśniowych.

Nasze mięśnie potrafią generować różne skurcze mięśniowe. Wypróbuj skurcz ekscentryczny, jaki generuje wolne opuszczanie ciężaru lub pchanie/ trzymanie czegoś statycznie, aby wykonać skurcz izometryczny. Będzie to zupełnie nowy bodziec, jaki zmusi ciało do adaptacji i postępów.

12. Nie próbuj dorównać intensywności treningowej swojego partnera za wszelką cenę.

Schowaj ego do kieszeni. To jedna z bolączek ludzi, którzy zaczynają chodzić na siłownię, ciężko im znieść fakt, że przez swoje lenistwo nie wyglądają tak dobrze, jak kolega, który ćwiczy już jakiś czas i na siłę starają się udowodnić, że dadzą radę. To tak jakby zdać prawo jazdy i od razu startować w rajdach…… Zwalenie się z klifu na górskiej trasie gotowe. Powoli dążymy do celu, nie oczekujmy, że będziemy od razu mistrzami świata. Plan treningowy to Twój przepis na sukces i jeśli się go nie trzymasz, ugotujesz zakalca zamiast pyszne ciasto.

13. Zwalcz nadmierny poziom kortyzolu.

Kortyzol jest hormonem, który hamuje rozwój masy mięśniowej. Warto podczas ciężkich okresów treningowych obniżać jego poziom w ciągu dnia. Pomogą nam w tym między innymi:
-Witamina C o
-Adaptogeny takie jak żeń-szeń, różaniec górski. L-teanina, melisa, Ashwagandha.
-Magnez
-Witaminy z grupy B

14. Nie bój się eksperymentować z suplementami niekoniecznie zaklasyfikowanymi jako te zwiększające masę.

Nasze ciało, jeśli jest zdrowe działa sprawniej i chętniej buduje mięśnie. Mimo że np. witaminy i minerały nie do końca kojarzą się z suplementem na poprawę wyglądu, to jeśli uzupełnimy ich poziom w naszym ciele, machina chemiczna budująca włóka mięśniowe zacznie działać lepiej, sprawniej i szybciej.

Zdrowe ciało zawsze będzie efektywniej i skuteczniej budować masę mięśniową. To nie zawsze jest tak, że kreatyna pójdzie w mięśnie, bo z kreatyny są zbudowanie między innymi nasze włosy i paznokcie i tam ten budulec również może powędrować.

Warto zainteresować się takimi suplementami jak:
-Witamina C
-Witamina D3+K2
-Omega 3
-Cynk

-Magnez
-Witaminy z grupy B
Maślan sodu
-Probiotyki

15. Pamiętaj o odpowiednich źródłach kwasów tłuszczowych oraz innych proporcjach makroskładników przy projektowaniu diety.

Dieta to duży czynnik sukcesu i jak wiadomo, im lesze paliwo zalejesz, tym dalej pojedziesz. Komponujemy dietę indywidualnie pod siebie i swój styl życia. Jeżeli nie masz pojęcia, jak się do tego zabrać to sięgnij po poradę specjalisty, bo szkoda czasu na błądzenie we mgle.
Dlaczego wyszczególniłem tłuszcz? Ponieważ wiele osób żyje jeszcze tłuszczo fobią i prowadzą diety, opierając się na ryżu i kurczaku. Co daje tłuszcz? Buduje nam hormony płciowe, między innymi tak pożądany przez każdego faceta testosteron. Poprawia pracę układu trawiennego i wzmacnia odporność, regeneruje błony komórkowe, które również zostają uszkodzone podczas treningu. Środek komórki to białko, a jego otulina to właśnie tłuszcz, więc jest tak samo ważny, jak białko dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply