fbpx
0

Koszyk

WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.1

1. Trenuj intensywnie, ale nie ulegaj przetrenowaniu.

No pain no gain, jak to mawiał Arnold. Trening, jeżeli już się na niego decydujemy i ruszamy tyłek w stronę siłowni, powinien być wykonany mocno i intensywnie. Nie obijamy się, nie SMS-ujemy z nowo poznaną dziewczyną itp. Przeciążamy mięśnie tak mocno, jak pozwala nam na to nasz poziom wytrenowania i samopoczucie, ale…….. Nie zapominamy o planowych cyklicznych odpoczynkach, aby organizm złapał świeżość i mógł odetchnąć całą piersią. Przy intensywnym treningu ciało czeka na to, jak my wyczekujemy na upragniony urlop, po którym wracamy zregenerowani i chętni to pracy.

2. Korzystaj z odpowiedniej periodyzacji treningowej, ustawiając na przemian mikrocykle o wysokiej intensywności oraz objętości. Jak wiadomo, wszystko, co robimy bez planu, nie działa poprawnie i przypomina to spacer w labiryncie, w którym na dodatek ktoś jeszcze zgasił światło. Poniżej przykładowy plan jak rozplanować okres treningowy.

– okres przygotowania ogólnego. Zajmujemy się ogólnie wszystkimi partiami, nie zwracając szczególnie uwagi na nasze słabe strony. Budujemy siłę, podkręcając z każdym tygodniem intensywność treningową.
– okres przygotowania specjalnego. Tu przykuwamy większą uwagę naszym słabym stronom i bardziej się skupiamy na przykład na klacie, aby była jak u pirata i nie odstawała od reszty ciała. W tym okresie zmieniamy priorytety z dużych ciężarów na rzecz większej ilości powtórzeń. To również dobry czas, aby rozpocząć okres redukcji tkanki tłuszczowej.
– okres startowy lub czas, gdy celujemy z sylwetką np. w okres letni i możliwość poświecenia kratą na plaży. Tutaj podtrzymujemy nasze wypracowane mięśnie systematycznymi bodźcami o średniej intensywności i objętości.
– okres przejściowy. Aktywny wypoczynek z lekkimi treningami lub całkowity okres luzu od siłowni. Zadaniem tego czasu jest dać ciało odpocząć.

3. Jeżeli coś się nie zepsuło, to tego nie naprawiaj.

Nie kombinuj i trzymaj się ustalonego planu przez swojego trenera!!!! Z doświadczenia wiem, że nie ma nic bardziej deprymującego niż podopieczny, który zmienia założenia treningowe, bo…… jego kolega Zdzisiek, który ma 45 cm w łapie, powiedział, że coś innego zadziała na ciebie lepiej, bo on tak zbudował swoją sylwetkę. Każdy jest indywidualny i to, co działa na ciebie, nie koniecznie będzie działać na twojego kolegę, a tym bardziej twoją babcię. Każdy powinien mieć dostosowany plan do swojego somatotypu, pracy (ksiądz da radę trenować intensywniej niż osoba pracująca na budowie) wieku, celu treningowego. Coś na ciebie działa -nie kombinuj!!!

4. W momencie osiągnięcia stagnacji korzystaj z zaawansowanych metod treningowych.

Jeżeli dany plan nie działa lub bodźce przestały dawać odpowiednie odpowiedzi anaboliczne dla mięśni, skorzystaj z zaawansowanych metod treningowych takich jak: Drop sety, serie łączone, gigant serie, progresja ciężaru, powtórzenia wymuszone.

5. Nie zapominaj o aspekcie plyometryki oraz crossfitu podczas cyklu zwiększania masy mięśniowej.

Odłóż do lamusa twierdzenia, że jak budujesz mięśnie, to nie możesz trenować na wysokim tętnie, bo……. Masa spadnie. 😛 Oczywiście powinieneś się skupić głównie na treningu oporowym w formie kulturystycznej, ale wplatanie raz-dwa w tygodniu treningu na dużej intensywności da tylko same korzyści w postaci np.: Lepszego odżywienia mięśni w składniki odżywcze i tlen, pobudzanie do wzrostu innych włókien mięśniowych, poprawa kondycji i lepsze wykorzystanie tlenu na treningu, przyśpieszenie metabolizmu i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

6. Pamiętaj o potędze serii ekscentrycznych.

Serie z powolnym opuszczaniem i dynamicznym wypychaniem ciężaru dają zupełnie nowy bodziec dla mięśni. Wato, skorzystać z takiej formy treningowej w przypadku stagnacji i pobawić się tempem wykonywanych ćwiczeń, ponieważ to szok i zupełnie nowy rodzaj bodźca treningowego dla naszych mięśni.

7. Weź pod uwagę zwiększony tonus komórki mięśniowej przy suplementacji boosterami NO oraz kreatyną.

Keratyna pozwala nam zwiększyć zapasy ATP w mięśniach (energii wykorzystywanej podczas wysiłku), podnosi poziom testosteronu i blokuje miostatynę, czyli białko odpowiedzialne za to, że nasze mięśnie mają utrudniony proces rozrostu. Boostery NO czyli ARGININA zwiększają dopływ krwi do mięśni, a tym samym dostarczają więcej składników odżywczych, co jest pomocne przy regeneracji mięśni po wysiłku i daje większą pompę na treningu. Dodatkowy plus to możliwość dopompowania większej ilości tlenu podczas treningu do tkanek i tym samym wywołanie większego stresu metabolicznego, który jest niezbędny do wzrostu mięśnia.

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply