WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.1

WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.1

1. Trenuj intensywnie, ale nie ulegaj przetrenowaniu.

No pain no gain, jak to mawiał Arnold. Trening, jeżeli już się na niego decydujemy i ruszamy tyłek w stronę siłowni, powinien być wykonany mocno i intensywnie. Nie obijamy się, nie SMS-ujemy z nowo poznaną dziewczyną itp. Przeciążamy mięśnie tak mocno, jak pozwala nam na to nasz poziom wytrenowania i samopoczucie, ale…….. Nie zapominamy o planowych cyklicznych odpoczynkach, aby organizm złapał świeżość i mógł odetchnąć całą piersią. Przy intensywnym treningu ciało czeka na to, jak my wyczekujemy na upragniony urlop, po którym wracamy zregenerowani i chętni to pracy.

2. Korzystaj z odpowiedniej periodyzacji treningowej, ustawiając na przemian mikrocykle o wysokiej intensywności oraz objętości. Jak wiadomo, wszystko, co robimy bez planu, nie działa poprawnie i przypomina to spacer w labiryncie, w którym na dodatek ktoś jeszcze zgasił światło. Poniżej przykładowy plan jak rozplanować okres treningowy.

– okres przygotowania ogólnego. Zajmujemy się ogólnie wszystkimi partiami, nie zwracając szczególnie uwagi na nasze słabe strony. Budujemy siłę, podkręcając z każdym tygodniem intensywność treningową.
– okres przygotowania specjalnego. Tu przykuwamy większą uwagę naszym słabym stronom i bardziej się skupiamy na przykład na klacie, aby była jak u pirata i nie odstawała od reszty ciała. W tym okresie zmieniamy priorytety z dużych ciężarów na rzecz większej ilości powtórzeń. To również dobry czas, aby rozpocząć okres redukcji tkanki tłuszczowej.
– okres startowy lub czas, gdy celujemy z sylwetką np. w okres letni i możliwość poświecenia kratą na plaży. Tutaj podtrzymujemy nasze wypracowane mięśnie systematycznymi bodźcami o średniej intensywności i objętości.
– okres przejściowy. Aktywny wypoczynek z lekkimi treningami lub całkowity okres luzu od siłowni. Zadaniem tego czasu jest dać ciało odpocząć.

3. Jeżeli coś się nie zepsuło, to tego nie naprawiaj.

Nie kombinuj i trzymaj się ustalonego planu przez swojego trenera!!!! Z doświadczenia wiem, że nie ma nic bardziej deprymującego niż podopieczny, który zmienia założenia treningowe, bo…… jego kolega Zdzisiek, który ma 45 cm w łapie, powiedział, że coś innego zadziała na ciebie lepiej, bo on tak zbudował swoją sylwetkę. Każdy jest indywidualny i to, co działa na ciebie, nie koniecznie będzie działać na twojego kolegę, a tym bardziej twoją babcię. Każdy powinien mieć dostosowany plan do swojego somatotypu, pracy (ksiądz da radę trenować intensywniej niż osoba pracująca na budowie) wieku, celu treningowego. Coś na ciebie działa -nie kombinuj!!!

4. W momencie osiągnięcia stagnacji korzystaj z zaawansowanych metod treningowych.

Jeżeli dany plan nie działa lub bodźce przestały dawać odpowiednie odpowiedzi anaboliczne dla mięśni, skorzystaj z zaawansowanych metod treningowych takich jak: Drop sety, serie łączone, gigant serie, progresja ciężaru, powtórzenia wymuszone.

5. Nie zapominaj o aspekcie plyometryki oraz crossfitu podczas cyklu zwiększania masy mięśniowej.

Odłóż do lamusa twierdzenia, że jak budujesz mięśnie, to nie możesz trenować na wysokim tętnie, bo……. Masa spadnie. 😛 Oczywiście powinieneś się skupić głównie na treningu oporowym w formie kulturystycznej, ale wplatanie raz-dwa w tygodniu treningu na dużym tętnie da tylko same korzyści w postaci np.: Lepszego odżywienia mięśni w składniki odżywcze i tlen, pobudzanie do wzrostu innych włókien mięśniowych, poprawa kondycji i lepsze wykorzystanie tlenu na treningu, przyśpieszenie metabolizmu i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

6. Pamiętaj o potędze serii ekscentrycznych.

Serie z powolnym opuszczaniem i dynamicznym wypychaniem ciężaru dają zupełnie nowy bodziec dla mięśni. Wato, skorzystać z takiej formy treningowej w przypadku stagnacji i pobawić się tempem wykonywanych ćwiczeń, ponieważ to szok i zupełnie nowy rodzaj bodźca treningowego dla naszych mięśni.

7. Weź pod uwagę zwiększony tonus komórki mięśniowej przy suplementacji boosterami NO oraz kreatyną.

Keratyna pozwala nam zwiększyć zapasy ATP w mięśniach (energii wykorzystywanej podczas wysiłku), podnosi poziom testosteronu i blokuje miostatynę, czyli białko odpowiedzialne za to, że nasze mięśnie mają utrudniony proces rozrostu. Boostery NO czyli ARGININA zwiększają dopływ krwi do mięśni, a tym samym dostarczają więcej składników odżywczych, co jest pomocne przy regeneracji mięśni po wysiłku i daje większą pompę na treningu. Dodatkowy plus to możliwość dopompowania większej ilości tlenu podczas treningu do tkanek i tym samym wywołanie większego stresu metabolicznego, który jest niezbędny do wzrostu mięśnia.